Oméga-3 vs oméga-6 quel est le bon ratio?

5 novembre 2014

Oméga-3 vs oméga-6 quel est le bon ratio?

Les acides gras essentiels vous en avez entendu parler et vous ne pouvez pas avoir échappé aux oméga-3 et oméga-6. Ces acides gras sont qualifiés d’essentiels car ils sont soit synthétisés en trop faible quantité par notre organisme soit pas synthétisés du tout et nécessitent un apport par l’alimentation.

Le père des oméga-3 est l’acide linolénic tandis que le père des oméga-6 est l’acide linoleïc.

Ces acides gras constituent de forts arguments publicitaires et vous les retrouvez en très « gras » sur les emballages des produits ayant une allégation santé ou assimilée.

Mais qu’en est-il réellement de l’impact de ces acides gras sur la santé?

Les acides gras oméga-3 ont été très largement étudiés et leurs effets bénéfiques sur la santé sont maintenant bien établis. La première observation a été réalisée par une équipe finlandaise qui a remarqué qu’une population consommant beaucoup de poissons (source d’oméga-3) était moins sujette à la dépression hivernale due à un manque de soleil. Puis les recherches ce sont élargies et maintenant il est clairement démontré que les oméga-3 ont un rôle cardioprotecteur, anti-obésité, améliorent les fonctions cognitives et améliorent la souplesse de la peau !

Les oméga-3 sont riches dans les huiles végétales comme les huiles de colza, de pépins de raisin, de noix. Les poissons gras fournissent des DHA et EPA, des oméga-3 marins que notre organisme peut synthétiser mais en trop faible quantité.

La consommation de ces omégas n’est malheureusement pas suffisante en France. Les personnes âgées, les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes sont très souvent déficientes en oméga-3.Dans ce contexte, une supplémentassions artificielle est conseillée.

Des études ont montré que la composition du lait maternelle avait changé dans les pays occidentaux, avec moins d’oméga-3 et plus d’oméga-6. Certaines hypothèses suggèrent que ce changement de composition avec plus d'oméga-6 serait en partie la cause d’obésité infantile.

Les oméga-6 sont encore présents dans les arguments publicitaires des industriels alors qu’ils sont de plus en plus controversés.

Il y a dix ans, on conseillait de consommer 10g/j d’oméga-6, maintenant les scientifiques préconisent plutôt une consommation d’environs 2g/j avec un ratio oméga-6/omega3 inférieur à 2.

L’acide linoleic, oméga-6, est un précurseur de l’acide arachidonique. Cet acide gras est un activateur de molécules de l’inflammation. L’acide arachidonique stimule la prolifération des adipocytes (cellules stockant les graisses). La consommation d’omega-6 en grande quantité faciliterait la prise de poids, induirait un état inflammatoire qu’on retrouve chez les patients diabétiques et obèses.

Dans certaines études, les oméga-6 seraient responsables du développement de certains cancers comme le cancer du sein. Aucune étude valide ne permet de dire que les oméga-6 sont cardioprotecteurs comme les oméga-3. Ces acides gras sont essentiels car ils fournissent des molécules importante pour le système immunitaire mais il est préférable d’en limiter la consommation.

L’alimentation occidentale est riche en oméga-6 et pauvre en oméga-3 contrairement à l’alimentation méditerranéenne. L’enrichissement de son alimentation en omega-3 consiste à consommer régulièrement différentes huiles (tournesol, colza, noix), consommer un poisson gras (sardines,maquereaux,saumon) une fois par semaine et privilégier des fruits à coque comme les noix et noisettes pour les snacks.

En réduisant la consommation de viandes, en supprimant les margarines, les pâtes industrielles, les plats cuisinés vous réduirez les oméga-6. Enfin certains polyphénols végétaux présents dans le raisin, aubergines, fruits rouges) permettent la conversion d’oméga-3 végétaux en DHA et EPA par notre organisme.