Comment utiliser les graisses alimentaires?

Quelles graisses à quel moment ?

Les graisses (lipides) sont mal vues dans notre alimentation et souvent sont associées à des maladies, au mal être et à la prise de poids. Pourtant les graisses sont essentielles à la vie et devraient constituer 30% de notre ration calorique totale !

Quelles sont les bonnes et les « mauvaises » graisses et comment les utiliser ?

Les lipides sont des molécules complexes constituées d’acides gras. Ces acides gras sont pour la plupart les premières briques de la synthèse de molécules importantes à notre organisme. Les signaux d’inflammation et de l’immunité, les signaux des récepteurs hormonaux, les hormones sont entre autre formés à partir des lipides.

Parmi les acides gras constituant les lipides, certains ne sont pas synthétisés par notre organisme ou alors en trop faible quantité pour avoir une réelle efficacité biologique. Ces acides gras sont qualifiés d’essentiels. Les acides gras essentiels proviennent de l’alimentation, les plus connus sont les omégas. Nous puisons la majeure partie des acides gras essentiels dans les graisses végétales sous forme d’huile ou de fruits oléagineux (olives, noix, noisettes, amandes, avocat.).

Les acides gras essentiels animaux sont surtout présents dans les poissons gras (maquereaux, sardine ou semi gras (saumon) mais aussi dans les graisses de volailles (poulet, canard, oie).

Les oméga-3 dont l’acide linolenique est le principal, sont présents surtout dans les huiles de type Colza, noix, pépins de raisin, l’huile d’olive ne contient pas d’oméga. Ces oméga-3 végétaux sont important dans la prévention des maladies cardiovasculaires et pour leurs effets anti-inflammatoires. Lorsque vous augmentez votre ration en omega-3 vous observez rapidement des effets sur la souplesse de votre peau, la beauté de vos cheveux et sur votre humeur.

Les oméga-3 marins provenant des poissons ne sont pas assez consommés en France. Pourtant leurs effets bénéfiques sur la vision, la santé cardiovasculaire et la santé mentale sont démontrés. Les omégas 3 marins seraient responsables du faible taux de dépressions liées au manque de soleil dans les populations vivants dans les iles au nord de la Norvège.

Les oméga-6 dont l’acide linoleique est le principal sont moins bons pour la santé  du fait qu’ils favorisent la synthèse de molécules inflammatoires comme les leucotrienes et prostaglandines. Les recommandations actuelles tendent à baisser la consommation d’oméga-6. Pour cela il suffit de limiter la consommation de margarines, d’huile de maïs et de tournesol, sources d’oméga-6.  

Et le beurre dans tout ça ? C’est une source de vitamine A et D dont les bénéfices sur la vision, le transport du calcium mais aussi dans la prévention du diabète sont connus. Le beurre contient du cholestérol et sa consommation sera limitée dans le cadre d’un régime pauvre en cholestérol. Le beurre ne doit pas être utilisé cuit mais uniquement crus ou fondu car les hautes températures entrainent des réactions entre les lipides, l’oxygène et les glucides du lait pour former des molécules toxiques et athérogènes. Sachez toutefois que le cholestérol est aussi un précurseur des hormones sexuelles, stéroïdiennes et des acides biliaires nécessaires à la digestion des lipides.

Pour résumer, il est important d’augmenter sa consommation de graisses végétales et marines en utilisant les huiles végétales et en consommant 1 à 2x par semaine du poisson. Le beurre est utilisé pour les tartines ou fondu sur les pâtes mais jamais frit.